Главная » Худеем вместе » Простые углеводы: что это такое, список продуктов, чем отличаются от сложных, разновидности

Простые углеводы: что это такое, список продуктов, чем отличаются от сложных, разновидности

Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности

Что такое простые углеводы. Их виды и отличия от сложных. В каких продуктах они содержатся и в каком количестве.

Простые и сложные углеводы – питательные элементы, без которых нормальное функционирование организма было бы невозможным. Регулярное их поступление обеспечивает человека энергией. При этом потребности в веществе зависят от уровня активности. Если в организм поступает большой объем углеводов, часть из которых не используется, то они откладываются в виде жировых тканей или холестерина. Вот почему регулирование рациона – ключевой момент в вопросе сохранения фигуры.

Все углеводы условно делятся на две категории:

  • Сложные. К этому виду относятся полисахариды, а именно целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Такие вещества содержатся в картофеле, моркови, свекле, семечках, зерновых и бобовых. Плюсы – улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение ощущения сытости на продолжительный период времени.
  • Простые – дисахариды и моносахариды. В основе этих элементов лежит фруктоза и глюкоза. Простые (легкие) углеводы отличаются простейшей структурой, что гарантирует быстрое переваривание организмом. При дефиците физической активности и чрезмерном употреблении таких веществ повышается уровень сахара в крови, появляется ощущение голода. Излишний объем преобразуется в жировые отложения. Но дефицит моно- и дисахаридов также опасен. Его признаки – сонливость и повышенная усталость.

Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:

  • Те из них, которые не расходуются организмом, преобразуются в жир.
  • Применение в роли строительного материала для ферментов, аминокислот, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
  • Использование для полноценной работы головного мозга.
  • Обеспечение организма энергией и нормализация протекающих в нем процессов.

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

  1. Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза – главный источник энергии. Поставщики этого вещества – соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
    • мускулатуры;
    • эритроцитов;
    • головного мозга.

Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

  • Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид – фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
    • участие в производстве гликогена;
    • регулирование уровня сахара в крови;
    • питание клеток мозга;
    • активизация работы мышц.

    Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы – медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара. Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики – вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

  • Галактоза. В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза – продукт расщепления лактозы.
  • Рассматривая сложные и простые углеводы, стоит затронуть роль дисахаридов – элементов, отличающихся более сложной структурой, но относящихся ко второй категории. Они делятся на следующие виды:

    • Мальтоза – промежуточный элемент между крахмалом и гликогеном. После поступления в организм она превращается в глюкозу. При этом ее повышенный объем содержится в пиве, экстракте солода и меде.
    • Лактоза – главная составляющая продуктов молочного происхождения. После поступления в организм она преобразуется в глюкозу и галактозу. У людей часто встречается непереносимость этого вещества.
    • Наиболее вредной считается сахароза. Ее особенность – отсутствие питательных веществ. После поступления в организм она расщепляется, а полученные элементы направляются на создание жира. Бесполезными продуктами с высоким содержанием сахарозы считаются варенье, сладкие напитки и прочие.

    В отличие от моносахаридов, дисахариды не такие сладкие и хуже растворяются. Главными поставщиками считаются следующие продукты: овощи, фрукты, бахча, тростниковый сок. Стоит отметить, что дисахарид из свекольного или тростникового сока после поступления в организм преобразуется в моносахарид. Что касается функционального назначения, то оно идентично глюкозе.

    Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.

    Недостатки этих элементов в следующем:

    • низкое содержание клетчатки;
    • большой объем пустых калорий, которые быстро преобразуются в жир;
    • высокий гликемический индекс.

    Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов – после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.

    Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам – моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными вредностями (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.

    Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие – в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.

    Теперь стоит разобраться, где содержатся легкие углеводы. Список продуктов следующий:

    1. Сахар – вещество, относящееся к категории быстроусвояемых углеводов. Он имеет высокую энергетическую ценность, а чрезмерное потребление часто приводит к ожирению и кариесу. Стоит отметить, что сахар бывает следующих видов:
      • коричневый – 98,63 г (на 100 грамм продукта);
      • рафинад – 99,9 г;
      • солодовый – 95,3 г;
      • свекловичный – 99,9 г.
    2. Кондитерские изделия. Следующими после сахара поставщиками являются различные кондитерские изделия, среди которых печенье, эклеры, вафли и прочие вкусности. Их плюсы – улучшение настроения, заряд организма энергией. Минусы – высокий риск ожирения, развития сахарного диабета и проблем с ЖКТ. Главные представители:
      • халва – 54 г;
      • щербет – 66 г;
      • сухое печенье – 73 г;
      • вафли – 81 г;
      • бисквит – 56 г;
      • зефир – 80 г;
      • варенье – 68 г.

  • Картошка. Многие задаются вопросом: картошка – это простой углевод или сложный. Этот овощ – главный источник каротина, витаминов группы В, магния, железа, кальция и многих других элементов. Но он насыщен крахмалом, который отличается плохой усвояемостью и большим объемом калорий. После термической обработки картошка перестает быть диетическим блюдом, ведь в ее составе содержатся только ненужные организму калории. В зависимости от способа приготовления стоит выделить:
    • вареная картошка (в мундирах) – 11,5 грамм углеводов;
    • запеченная – 16,6 г;
    • жареная – 23,4 г.
  • Кукурузные хлопья – источники консервантов и прочих веществ, засоряющих тело вредными элементами. Регулярный прием хлопьев в сочетании с сахарным сиропом или медом – верный путь к ожирению. Содержание углеводов – 70-80 грамм.
  • Шоколад – продукт, который для многих людей выступает в роли главного лакомства и даже лекарства. При помощи шоколада удается повысить число кровяных телец и избежать развития слабоумия в старости. Главное – не переусердствовать с приемом. Допустимая норма в сутки – 25 грамм. При этом объем углеводов в продукте колеблется в пределах 45-60 грамм.
  • Кроме описанных выше, стоит выделить следующих поставщиков моно- и дисахаридов:

    • фрукты;
    • ягоды;
    • натуральный мед;
    • газировка;
    • фруктовые соки и прочие.

    Знание, что такое простые и сложные углеводы, а также где они содержатся, пригодится в жизни. Главное – не игнорировать полученную информацию, а использовать ее для формирования здорового рациона.

    О admin

    x

    Check Also

    Возможные побочные эффекты и вред аминокислот BCAA

    Какие мифы о вреде бца существуют. Правдивы ли они. Назначение и схема приема добавки. Когда атлет ставит перед собой задачей ...

    Вреден ли гейнер для здоровья и потенции мужчин

    Может ли гейнер каким-либо образом негативно сказывать на здоровье. Как и какой дозировке его нужно пить. Гейнер – это весьма ...

    Вредно или нет пить гейнер?

    Может ли гейнер негативно влиять на организм спортсмена Как действует эта спортивная добавка на почки, печень, желудочно-кишечный тракт и потенцию. ...

    Можно ли принимать вместе аминокислоты и протеин

    Возможно ли совмещение протеина и аминокислотных комплексов? Для чего нужен и как правильно принимать аминокислоты и протеиновые добавки. Как грамотно ...