Не пропусти
Главная » Мужские правила » Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.



Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).



Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.



  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.



Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.



Добавить комментарий

1 Комментарий на «Как накачать мышцы спины дома без тренажеров»

Можно накачаться где угодно, было бы желание и твердая цель добиться этого. Если учитывать в этом списке и правильное питание, то ничего невозможного нет. мистером Олимпия, конечно не стать, но мало кто хочет щеголять по сцене)

Самые читаемые:

Как избавиться от ревности - 10 способов
Как избавиться ...
Какие существуют стадии отношений?
Какие существую...
Как поднять тестостерон у мужчины после 50 лет естественными способами, лекарствами и гормонами?
Как повысить ур...
C чего начать общение в сети – фразы, статус, знакомства
Как знакомиться...
Обеспеченность – не порок
Обеспеченность ...
Теща и зять, причины конфликтов
Теща и зять, пр...
Правда о женщинах, Лучшее в интернете
Правда о женщин...
Какие вопросы можно задать девушке – списки и примеры
Какие вопросы м...
Как планировать семейный бюджет на месяц: таблица
Как формировать...
10 советов о том, как поднять настроение девушке
10 советов о то...
Верные признаки измены жены
Верные признаки...
Женские проверки во время знакомства: какие они бывают и как их обходить
Как утилизирова...
Семейный бюджет: как подсчитать доходы и расходы семьи в таблице, советы и рекомендации
Семейный бюджет...
Упражнения для рук чтобы не висела кожа - 10 эффективных упражнений
10 эффективных ...
Как предложить девушке встречаться - в контакте, по смс, оригинально, чтобы она не отказала, как пра...
Способы предлож...
Как перестать быть неудачником, Советы психолога
Как перестать б...
Как научиться правильно переключать передачи в автомобиле, Газу Ру
Как правильно п...
Как успокоить девушку словами на расстоянии или когда ты рядом
Каких слов и де...
Симптомы и лечение кризиса среднего возраста у мужчин
Признаки кризис...
Почему у меня нет девушки и что делать?
Почему у меня н...

О admin

Оставить комментарий

x

Читайте также

Серпантин идей — Стоит ли доверять своему партнеру?

Стоит ли доверять своему партнеру? В начале отношений каждый партнер имеет возможность сделать свой выбор – доверять или проверять свою вторую половинку. К сожалению, народная мудрость «доверяй, но проверяй» здесь ...

3 совета как соблазнить женщину

Как соблазнить женщину. Большинство обычных парней ОШИБОЧНО считают, что для того, чтобы “заполучить” красотку, впрочем, как и соблазнить женщину, необходимо обладать увесистым кошельком, атлетическим телосложением, внешностью Киану Ривса и т.д. ...

Как узнать любит ли девушка?

Как определить любит ли тебя девушка?! Доброго времени суток дорогой читатель моего блога! В этой статье хочется затронуть очень важную тему и найти ответ на вопрос: как понять любит ли ...

Почему у меня нет девушки? Ставим диагноз одиночеству

Нет подруги — не беда! Причины и реальные советы тут Почему у меня нет девушки? Этот вопрос не раз встречается на просторах Интернета. Кто-то спрашивает в шутку, а кто-то реально ...

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудные мышцы дома Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все ...

Женские инстинкты — теория и практика

​Женские инстинкты — теория и практика. Приветствую всех, кому не безразличны судьбы мужчин в современном мире! Вновь берусь за «перо», чтобы высказать мнение по некоторым моментам, являющимся «вечно-зелеными» темами для ...

Как сделать девушке предложение руки и сердца

Как сделать девушке предложение руки и сердца Как сделать предложение руки и сердца? Этот вопрос занимает мужские умы сотни лет. И совсем не напрасно вы ломаете головы, дорогие мужчины! Момент ...

Женская ревность

Женская ревность 5 способов заставить девушку ревновать. Женская ревность. Способ №1 Женская ревность. 5 способов заставить девушку ревновать. Естественно, наилучшим способом заставить девушку ревновать, является, так сказать — ЗАИГРЫВАНИЕ с ...

Психология женских измен

Психология женской неверности Психология женских измен Когда бушуют гормоны и на глаза прочно надеты розовые очки, люди свои действия не контролируют, а потом удивляются, «откуда берутся проблемы?». О гормонах мы ...

Кризис среднего возраста у мужчин — симптомы, причины, как справиться

Кризис среднего возраста у мужчин В самой сердцевине жизненного пути мужчина может приостановиться и задуматься: а правильно ли я живу? И если раньше подобные мысли не имели большого значения, то ...

Как жить после измены жены? Рекомендации от психологов: Дневник 2Love

Как дальше жить в браке после измены жены? Приветствуем вас! Сегодня мы вам расскажем о том, как жить после измены жены, сохранив семью и брак или разрушив его. Дело нехитрое, ...

Что подарить девушке на 8 Марта — более 100 идей для подарка

Что подарить девушке на 8 Марта — более 100 идей для подарка Совсем скоро наступит долгожданная весна, а вместе с нею будем праздновать первый весенний праздник — Международный женский День. ...

Как понять женщину: 3 важных совета

3 совета, как понять женщину О том, как понять женщину — 7 качеств, которыми должен обладать мужчина + 3 важных совета, чтобы наконец-то понять чего она хочет! Женская психология – ...

Эффективные способы успокоить девушку, когда она плачет, Блог №1 о том, Как соблазнить девушку?

Блог №1 о том, Как соблазнить девушку? Эффективные способы успокоить девушку, когда она плачет Девушки достаточно ранимые натуры, поэтому расстроиться и заплакать для них не проблема. Конечно же, одно дело, ...

Как познакомиться с девушкой в Интернете: что писать и с чего начать

Как познакомиться с девушкой в Интернете С чего начать знакомство с девушкой по Интернету? Начинать любое знакомство, неважно виртуальное оно или реальное лучше со знака внимания, комплимента или подарка. Если ...

Женская измена — причины, признаки, психология измены

Психология женской неверности Психология и Психиатрия Популярные Фобии Гемофобия или боязнь крови – это неконтролируемый страх на уровне сильных паниче. Социофобия – это иррациональный страх, неконтролируемая боязнь каких-либо общест. Эргофобия ...

Как развлечь скучающую женщину, Отдых, Men s Health Россия

Как развлечь скучающую женщину Почему в конце каждой серии Джеймс Бонд заключал в объятия все новых и новых русских агенток? Может, потому, что носил часы «Омега», да и с виду ...

Где найти достойную девушку, форум

Где найти достойную девушку? Дамы дайте совет где стоит искать девушку. Мне 26, живу в Москве работаю, в крупной компании с возможностью карьерного роста, на сегодняшний день мой оклад около ...

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: упражнения

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными ...

Как избавиться от ревности: советы психолога для ревнивцев

4 полезных совета, как избавиться от ревности раз и навсегда Ревность — чувство, знакомое каждому. Ревнуют не только женщины своего мужчину к другим женщинам или мужчины — свою подругу к ...

Почему люди ревнуют и как перестать ревновать

Как избавиться от ревности Причины и виды ревности В виду того, что ревность это целиком психологическая проблема, то для избавления от неё необходимо произвести очень глубокий внутренний анализ. Причины ревности ...

Как улучшить голос?

Как сделать голос сексуальным?! Привет мой читатель, “Мужская жизнь” снова с тобой. Сегодняшнюю статью я отнес к разделу “ полезное для каждого ”, потому что многих парней волнует вопрос “Как ...

Как помириться с девушкой — если она не хочет разговаривать, очень сильно обидел с горяча, после сильной ссоры

Действенные способы получить прощение любимой девушки Ссоры порождают обиды. Это очень сильное чувство, в состоянии которого человек способен совершить немало опрометчивых поступков, в особенности, если этот человек — девушка. Как ...

Девушка забеременела: что делать ей и парню в различных ситуациях

Как вести себя, какие планы строить парню и девушке, если они узнали о беременности Здравствуйте, дорогие читатели! Информация о беременности всегда вызывает сильные эмоции. Даже если пара готовилась и долгое ...

Рейтинг@Mail.ru